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Renforcer le positif
Dynamiser le positif, le renforcer, est le premier but en sophrologie ! C’est ce que l’on appelle le principe d’action positive.
Voici quelques propositions d’exercices de développement personnel qui vous permettront, en plus des pratiques sophrologiques, d’intégrer au quotidien cette dimension et en faire une nouvelle philosophie de vie !
Exercice n°1 : « Penser ou écrire 3 choses positives vécues pendant ma journée »
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Prenez un temps de réflexion pour trouver 3 choses dans votre journée pour lesquelles vous pouvez exprimer de la gratitude, 3 éléments qui vous ont apporté du plaisir.
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Faites cet exercice le soir avant de dormir ou le matin sous votre douche !
Exercice n°2 : « Transformer mes pensées négatives en pensées positives »
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Repérez au cours de votre journée et dans votre discours intérieur trois pensées négatives.
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Traduisez-les en pensées positives en écoutant vos émotions et vos besoins.
Exemple : Voilà ce que X pense de Y : « ce type est un véritable fayot en classe » ® X exprime ainsi de la jalousie vis-à-vis du succès obtenu par Y auprès de ses professeurs. Derrière cette pensée négative se cache la blessure d’injustice dont souffre X qui manque cruellement de reconnaissance. Le besoin de X est donc d’être reconnu. La pensée positive correspondante pourrait être : « Je suis quelqu’un de bien » ou « Je sais ce que je vaux »…
Exercice n°3 : « Choisir 3 forces à développer »
Même s’il est important de travailler sur ses points faibles pour s’épanouir, cette approche reste trop souvent exclusive. Pourtant, c’est à travers l’optimisation de ses forces, en les développant au quotidien, que l’on progresse le plus, en favorisant ainsi l’augmentation du bien-être et de la confiance en soi, l’enrichissement de la vie sociale… Ne vous focalisez donc pas sur ce qui ne fonctionne pas (vos défauts et les qualités que vous n’avez pas) mais au contraire concentrez-vous sur vos qualités, capacités actuelles pour les développer davantage. Voici comment pratiquer cet exercice :
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Notez 3 forces que vous avez et que vous souhaiteriez développer.
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Notez 3 actions concrètes à faire sur la semaine pour développer chacune d’elles.
Exemples :
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Je suis une personne reconnaissante et j’aimerais l’être plus souvent ® j’écris dans mon journal (ou autre) et je note ce pour quoi je suis reconnaissant, chaque matin.
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Je suis sociable et j’ai besoin d’être davantage lié aux autres : je rejoins un groupe Facebook pour une cause qui me tient à cœur (en étant actif dans les échanges).
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J’ai beaucoup d’imagination mais je n’exprime pas suffisamment ma créativité ® je fais un dessin chaque semaine pour développer et cultiver ma créativité.
Exercice n°4 : « Dédramatiser : La règle des 3/3 »
Un exercice simple et efficace à faire de façon ponctuelle, suite à un événement qui intervient. Cet exercice vous oriente vers un questionnement donc une introspection, dans les moments où les émotions négatives vous envahissent (tristesse, colère, déception, frustration, etc…) à cause d’un événement extérieur.
Posez-vous la question suivante : Est-ce que cet événement aura un impact dans ma vie dans 3 ans ?
Si la réponse est NON : Vous avez 3 minutes pour extérioriser (vous plaindre, pleurer…) et passer à autre chose.
Si la réponse est OUI : Sur une feuille, notez 3 questions à vous poser (orientées vers des solutions aux difficultés rencontrées / vers un avenir positif).
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D’après : https://www.namaka.fr/blogs/magazine/exercices-pensee-positive / « L’art des listes » de Dominique Loreau et « 3 kifs par jour » de Florence Servan-Schreiber
Astuces
Réduire l'intensité des crises d'angoisse
La sophrologie peut être une méthode efficace pour vous accompagner à gérer et à atténuer les symptômes pendant une crise d'angoisse, en vous aidant à vous recentrer, à mieux gérer vos émotions et à apaiser votre mental.​
Voici quelques astuces ou techniques de sophrologie que vous pouvez pratiquer lors d'une crise d'angoisse :
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Reconnaître ce qui se passe : Comprendre que vous êtes en train de vivre une crise de panique et que les symptômes que vous ressentez sont temporaires et ne représentent pas de danger réel.
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Détourner l’attention sur sa respiration :
- Concentrez-vous sur votre respiration : Respirez lentement et profondément, en prenant de longues inspirations par le nez et en expirant lentement par la bouche. Cela peut aider à calmer votre système nerveux et à réduire l'intensité des symptômes.
​- Exemple d’exercice de respiration contrôlée : Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes. Répétez ce cycle de respiration plusieurs fois pour apaiser votre système nerveux et réduire l'anxiété.
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Relaxation musculaire : Prenez conscience des tensions dans votre corps. Serrez les muscles de vos épaules, de vos bras, de vos mains, de votre abdomen et de vos jambes pendant quelques secondes, puis relâchez-les brusquement en expirant. Répétez cet exercice pour détendre progressivement tout votre corps.
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Visualisation d'un lieu ressource : Fermez les yeux et imaginez-vous dans un lieu qui vous procure un sentiment de sécurité et de calme. Visualisez les détails de ce lieu et ressentez les émotions positives qu'il vous procure.
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Utilisation de l'ancrage : Lors d’un accompagnement en Sophrologie, si vous avez préalablement choisi un geste, un mot ou une image pour vous apaiser, utilisez-le pendant la crise d'angoisse pour vous ramener à un état de détente.
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Comptage : Comptez lentement jusqu'à 10, en prenant le temps de respirer entre chaque chiffre. Cela vous permettra de vous concentrer sur le moment présent et de vous distancer de l'angoisse.
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Parler positivement : Pendant la crise, répétez des affirmations positives ou des pensées rassurantes pour vous aider à apaiser votre esprit, comme « Je suis en sécurité », « Cela va passer », « La crise va passer, je suis en sécurité et j’ai déjà surmonter des crises similaires par le passé »… Cela peut vous aider à changer votre état d'esprit et à vous sentir plus calme.
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Prévention du burn-out
Voici quelques conseils pour prévenir le burn-out :
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Auto-connaissance : Apprenez à reconnaître les signes précoces du burn-out tels que la fatigue constante, la démotivation, l'irritabilité, les troubles du sommeil et de l'appétit. Une prise de conscience précoce permet une intervention plus efficace.
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​Gestion du stress : Apprenez des techniques de gestion du stress, comme la respiration profonde, la méditation, la relaxation musculaire et la pleine conscience. Intégrez ces pratiques dans votre routine quotidienne.
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Hygiène de vie : Prenez soin de votre santé physique en adoptant une alimentation équilibrée, en faisant de l'exercice régulièrement et en dormant suffisamment. Consacrez également du temps à des activités que vous appréciez.
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Équilibre entre travail et vie personnelle : Créez des limites entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle. Ne laissez pas votre travail envahir votre vie personnelle.
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Gestion du temps : Planifiez efficacement vos tâches et priorisez vos activités. Évitez la procrastination en organisant votre travail de manière réaliste.
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Communication : Apprenez à dire non. Ne vous sentez pas obligé d'accepter tout ce qu'on vous demande. Demandez de l'aide si vous en avez besoin. N'ayez pas peur de demander de l'aide à vos collègues, à votre famille ou à vos amis.
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Déconnexion numérique : Établissez des moments de déconnexion numérique pour éviter de rester toujours connecté au travail, surtout en dehors des heures de travail.
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Formation et développement : Investissez dans votre développement professionnel en acquérant de nouvelles compétences et en élargissant vos connaissances. Cela peut vous aider à vous sentir plus compétent et confiant dans votre travail.
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Évaluation régulière : Faites régulièrement le point sur votre bien-être émotionnel et recevezz si des changements sont nécessaires pour prévenir l'épuisement.
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